В этой статье вы найдете 46 важнейших фактов и рекомендаций для людей стремящихся похудеть, зная и соблюдая их, вы добьетесь положительной динамика в жиросжигании.

1) Верно рассчитывайте калорийность питания.

Есть такая вещь как закон сохранения энергии и говорит он о том, что любая энергия где-то находится, она не может быть создана или уничтожена. Не думаю, что его стоит поддавать сомнениям. 1 ккал = 4,1868 Дж, так вот, 1 калория это то, сколько требуется энергии, чтоб нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В любой пище есть калории, а соответственно есть и энергетическая ценность.

Энергия может поступать из двух источников: пища и наше депо в теле (белковые структуры, гликоген либо жиры). Соответственно, элементарный принцип, который нужно понять,  каждому человеку пытающемуся избавится от жира – вам нужно потреблять калорий из пищи меньше чем вы тратите.

2) Верно рассчитывайте суточную активность и делайте поправки в суточной калорийности.

Все люди индивидуальны, есть много факторов, которые влияют на скорость метаболизма, достоверно понять, сколько нужно калорий именно Вам для поддержания веса можно только экспериментальным путем или обратившись к специалисту. Скорость метаболизма может снижаться при длительном процессе похудения, но так НЕ бывает, что на дефицитной калорийности человек перестанет терять вес в долгосрочной перспективе.
Возможно, скинув 20 кг вы забыли пересчитать актуальный уровень поддержания по суточным ккал и продолжаете придерживаться калорийности, которая перестала для вас быть дефицитной и превратилась в поддерживающую. Возможно, гормоны щитовидной железы начали снижаться при активации естественного процесса выживания, но если вы продолжаете находиться в дефиците ккал, то ВЫ БУДЕТЕ худеть на промежутке времени длиной более 10-ти дней.
Большинство исследований сходится на том, что скорость метаболизма может замедлиться на 15-20%, но не более того. Не существует праноедов.

То, что являлось для вас дефицитной калорийностью при весе в 100 кг, может перестать быть таковой, когда ваш вес достигнет отметки в 85 кг… Нужно адекватно оценивать свои энергозатраты и эмпирическим путем править калорийность. Но, также не стоит каждый раз дергаться и резать углеводы, если у вас вес встал на четыре-пять дней. Ведите дневник веса и отслеживайте недельную тенденцию.
В любом случае, всегда есть два пути пробить плато – либо увеличить энергозатраты с помощью дополнительных аэробных или анаэробных тренировок или обычных прогулок, либо снизить количество получаемой энергии с пищей и здесь уже нужно смотреть по ситуации. Не всегда есть куда резать объем еды и не всегда нужно мучить себя двумя часами кардио в день.

3) Не ограничивайте слишком сильно калорийность.

Здесь проблема даже не в том, что в таких случаях «замедляется метаболизм» и состояние слабости будет невыносимо для социальной жизни, а что контролировать голод становится практически невозможно. Вы реально будете постоянно срываться и, даже посидев на 50 г углеводах в сутки неделю, есть большая вероятность, что в какой-то момент у вас просто отключится голова, и вы превратитесь в пещерное животное на инстинктах. Не нужно создавать дефицит калорийности более чем на 15-25% в сутки.

4) Худеют не от продуктов, а от дефицита калорийности.

Майонез с чипсами не сделает вас жирнее, если вы не попадете в профицит по калорийности. Станете ли вы здоровее от таких продуктов – сомнительно, но вот если вы не выходите за текущую суточную калорийность уровня поддержания, то ваш вес не будет расти.

5) Не взвешивайте еду «на глаз».

Купите кухонные весы и с сегодняшнего дня это ваш алтарь. Голодный глаз не в состоянии адекватно измерять размер порции. Я ежедневно говорю с людьми, которые уверены что они едят 150 грамм белка. Но когда они начинают реально взвешивать еду и записывать её в свой дневник питания, то оказывается что там и 300 грамм получается и даже больше… и эти люди ещё покупают протеин и добавляют пару шейков в день т.к. они уверены, что белка нужно больше. Только имея колоссальный опыт работы с весами на кухне, вы сможете замерять размер и состав порции на глаз, а сейчас – будьте любезны, воспользуйтесь достижениями электротехники.

6) Питайтесь продуктами, у которых четко известно БЖУ.

Дело в том, что если вы стали твердо на путь похудения одним из первых что вам нужно сделать это отказаться от продуктов, БЖУ которых вам неизвестно. Как пример: зайдя в супермаркет, в котором продается собственная выпечка и привозная, вам придется купить именно последнюю, т.к. на её упаковках указана энергетическая ценность и БЖУ. Да, вы можете записать бабушкин пирог как «пирог с яблоком» в вашу программу подсчета калорийности, но в таких случаях возможны ошибки вплоть до 50% от реальной энергетической составляющей продукта.

7) Не обманывайте самого себя в записях по продуктам.

Я часто работаю с девушками, которые мне говорят что-то вроде: «У меня просто рука не поднимается вписать круассан в программу… у меня там так красиво всё». Если вы думаете, что одна-две конфетки, которые превращаются в пол кило, в порыве страсти не отложатся вам на бока только от того, что вы их не запишите, то вы глубоко заблуждаетесь. Более того, из-за неучтенных продуктов сбивается отчетность, поэтому я своих подопечных заставляю отписывать даже «зажоры». Сожрал пиццу и два кило роллов? Будь честен с собой, имей мужество зафиксировать своё эпизодическое поражение.

Перекусы — это тот момент, когда вы нашли яблочко на кухне и решили что нужно его утилизировать, но при этом через 5 минут вы уже не помните что процесс утилизации прошел успешно и естественно он не будет учтен в дневнике, как и та половинка шоколадки, которой вас угостили на работе. Нужно помнить, что любая еда должна быть учтена, нельзя записывать только основные приемы пищи и забывать «подожранное походу».

8) Верно взвешивайте продукты в сухом виде и готовом.

«Я ем 300 грамм макарон в день и 400 грамм гречневой крупы, а из белка у меня 600 грамм курогрудки», — постоянно слышу подобное.

300 грамм сухих макарон это ~=220 грамм углеводов, а 300 грамм вареных макарон ~=60 грамм углеводов. Разница составляет внушительные ~270%

600 грамм сырого куриного филе это ~= 108 грамм белка, а 600 грамм вареного куриного филе ~= 180 грамм белка.

Определитесь, что именно вы съели и что именно вам нужно записать.

9) Не потребляйте калории из жидкостей.

Вы должны полюбить Колу Зеро или Пепси Лайт. Откажитесь от «пустых калорий» из напитков. Под «пустыми» я подразумеваю сахар смешанный с водой без каких-либо макро-микронутриентов. Кто бы и что не говорил, но нет уж такой колоссальной разницы во вкусе обычной колы и колы лайт, а вот разница в энергетической составляющей – разительная. Не пейте вы эти соки в пакетах, нет там «безграничного озера витаминов», лучше купите нормальные спортивные мультивитамины и запейте их водой.

Один стакан в 300 мл сока это порядка 35 грамм углеводов, что равняется их количеству в 150-ти граммам гречневой каши, но если в первом случае вы просто не заметите их, то второе это твердая пища, которая в плане ощущения насыщенности даст несоизмеримо больше.

Старайтесь пить чистую воду, а калории получать в основном из твердой пищи, если по эффективности похудения это не принципиально, то в плане ощущения сытости – краеугольный камень.

10) Электронная программа просчета калорийности.

Да, именно электронная программа. Никаких тетрадок и ручек. Какой только черканины и перевода чернил я не встречал. Мы живем в 2020-м году, так давайте пользоваться достижениями современных технологий, которые способны упросить нам жизнь. Из основных дневников я бы хотел отметить:

FatSecret.ru

MyFitnessPal.com

В каждом из них есть и веб версия для браузеров и приложение и для андроида и для айос, которые, конечно же, синхронизируются между собой.

ФетСикрет более ориентирован на СНГ, потому там больше наших производителей и их продуктов, МайФитнесс ориентирован на весь мир и популярнее именно за рубежом. И там и там есть возможность вносить свои продукты, потому не так важно какой именно дневник вы выберете, главное начать им пользоваться.

Мне лично ФетСикрет кажется удобней, интерфейс более интуитивен и дружелюбен для пользователя, работает без регистарции.

11) Верно распределите еду в течение суток.

Если вы худеете, не нужно утром съедать половину своего рациона и потом как зомби ходить мимо еды весь день вытирая слюни с подбородка. Как раз утром можно обойтись чашечкой кофе с печеньем, а на обеденный и вечерний прием пищи оставить по 40% на каждый.

Вы должны делить калории по суткам так, как вам удобно, если вам удобно голодать весь день, а на ночь съесть 70% от суточных калорий – почему бы и нет.

Лично для себя я вывел формулу 20% на завтрак, 50% на обед и 30% на ужин. Ищите как проще именно вам и не парьтесь вы с этим утренним впихиванием в себя овсянки.

12) Проверьте функцию щитовидной железы, гормональную систему и инсулинрезистентность.

12.1 — Щитовидная железа регулирует в целом скорость метаболизма в вашем теле. Перед началом похудения желательно сдать анализы: ТТГ, Т4 и Т3 свободные, а также АТПО и АТТГ. Это необходимо для того чтоб удостовериться, что в нашей «машине для жиросжигания» нет слабых мест, которые будут нивелировать наши старания. Не буду сильно углубляться, но отмечу, что именно щитовидная железа является основным регулятором скорости метаболических процессов в организме. Бодибилдеры высокого уровня применяют Т3 и л-тироксин для ускорения метаболизма и как следствие ускорения процесса подготовки к соревнованиям.

Для любителя же необходимо сдать анализы, написанные выше и только, если они окажутся за референтными значениями обратиться к специалисту (эндокринологу), который подберет вам препараты для улучшения ситуации, либо дозировку тироксина для гормонзаместительной терапии, если потребуется.

Гормоны щитовидной железы можно принимать для ускорения метаболизма и жиросжигания, но только под контролем грамотного специалиста, не пытайтесь подбирать дозировки сами, это может закончиться либо гипотиреозом либо оперативным вмешательством либо инвалидностью.

12.2 — Наша гормональная система очень активно участвует в процессах метаболизма, даже если вы «натуральный атлет», вы должны следить за своими половыми гормонами и сдавать анализы хотя бы раз в год, а желательно ещё чаще т.к. они отвечают и за скорость метаболизма и за белковый обмен и за состав тела и за общее самочувствие, в конце концов.  Базовый комплект анализов: ЛГ, ФСГ, Тестостерон общий, Пролактин, Эстрадиол, ГСПГ, Прогестерон (только женщинам).

12.3 — Инсулинрезистентность представляет собой нарушение метаболического ответа на инсулин, как эндогенного происхождения, так и от инъекций. Данное понятие применимо ко всем физиологическим эффектам инсулина, а именно влияет как на белковый, жировой обмены так и на состояние эндотелия сосудов. Может стать серьезным противником в процессе похудения. Для определения также требует сдачи анализов предварительно старту процесса похудения: инсулин, с-пептид, гликированый гемоглобин, глюкоза.

13) Напольные весы — не самый объективный метод отслеживания прогресса.

Сокращение питания почти всегда ведёт к росту кортизола, который держит воду, даже после тяжелых физических нагрузок (например, день ног у бодибилдера, стимулирующий производство этого гормона), на следующий день тело будет задерживать воду. Есть уйма причин отеков, но если кратко — вы не должны волноваться из-за того что вес не падает стабильно каждый день, даже если вы всё делаете правильно. Вас больше должна интересовать долгосрочная перспектива.

Водно-солевой баланс легко нарушить и ситуации когда у вас вес стоит 5 дней, а потом резко обваливается на пару килограмм это нормально, не нужно быть заложником чисел. Часто так бывает, что сожженные жировое депо заменяется задержкой жидкости и это не значит что у вас плато в похудении, это плато в снижении веса, а это разные вещи.

14) Верный подход к взвешиванию.

Вы должны взвешиваться каждый день и в одно время. Оптимально это делать утром, после пробуждения. Дело в том, что к вечеру тело накапливает жидкость и результат может отличаться ~ на 2 кг от утреннего (числа могут быть больше или меньше в зависимости от вашего собственного веса), это нормально и не является сигналом бежать по врачам.

15) Забудьте про чит-деи и чит-милы.

Вот это настоящая чушь, если вы не заряженный допингом соревновательный атлет. Да, это дает психологическую разгрузку, но я постоянно встречаю людей, которые умудряются за один чит-дей похерить все свои недельные старания в похудении. Прийти в мак и обожраться 6-ю бигмаками и запить это всё литром сладкой колы называя это запланированным действием конечно можно, но это удел слабых. Гораздо проще не ограничивать себя полностью от джанк-фуда во время диеты и оставлять ему хотя бы 30% от рациона.

Поверьте моему опыту, шанс сорваться с диеты, когда ты видишь сникерс и говоришь себе: «Сегодня мне нельзя, но вот завтра я его впишу в БЖУ и он будет моим», — гораздо ниже чем с подходом: «Черт возьми, этот сникерс такой вкусный, но мне можно его будет только через 3 месяца, когда я закончу худеть». Не надо превращать свою диету в каторгу, но и не надо искать красивые трендовые слова для своих слабостей.

16) Рефиды это полезно

Рефид это намеренная загрузка углеводами, для того чтобы кратковременно остановить процессы катаболизма и запустить анаболические, а также накопить гликоген. Это полезное занятие, но нужно знать меру. Не путайте рефид и чит-мил, это разные вещи.

17) Не обязательно есть часто, чтоб худеть.

Нет смысла делать по 10 приемов пищи в день, достаточно есть не менее двух раз в сутки. Это давний миф о том, что «нужно есть часто, чтоб раскрутить метаболизм». Есть часто нужно только для контроля голода и чтобы не заработать себе язву, но процесс похудения это не ускорит.

18) Можно есть вечером и на ночь.

Вы, скорей всего, тоже встречаете людей, которые «не едят после 18». Нет особой разницы, когда принимать глюкозу и белок утром или вечером. Главное это суммарный объем пищи, а точнее её БЖУ поглощенный за сутки и если у вас есть запас по углеводам, а ночь уже близко, выпейте вы чай с пряником, это никоим образом не застопорит глобальный процесс сжигания жира.

19) Не держите дома вкусную еду на столе.

Не покупайте то, что вы не собираетесь кушать, как бы странно это не звучало.
У многих дома стоят фруктовые корзины или какой-то мармелад с халвой на столе. При каждом посещении кухни вам придется бороться с собой и испытывать свою силу воли – не надо так. Прячьте всё сладкое с глаз долой, не закупайте еду на месяц вперед, таким образом, вы убережете себя от бесконтрольного срыва и сметания всего, что находится в поле зрения. Вам и так будет нелегко, не нужно создавать себе дополнительные отягощения.

20) Не надо тотально ограничивать себя во вредных продуктах.

НИКОГДА не убирайте свою любимую еду полностью. Какой бы жесткой не была диета, но в ней всегда найдется место для 30 грамм шоколада или пачки мороженного. Поверьте моему опыту и опыту людей, с которыми я работаю. Если вы откажетесь от такого желанного круассана утром с кофе, то вы сорветесь на второй неделе диеты и съедите всю полку с ними в ближайшем супермаркете или после того как «закончите худеть», получите золотую карту с 50% скидкой в ближайшей пекарне: «Сен Широкий Жопен».
Оставляйте джанк-фуду 20-30% рациона, в таком случае у вас не будет психологической зависимости от вкусной вредной еды, а то что доступно – того и не так сильно хочется.

21) Диеты на монопродуктах это зло и мракобесие.

Являются уже позабытой ахинеей, но таки изредка ещё встречаются. «Ешьте первый день только арбуз, второй день пейте только кефир, а на третий только рыбу…» Подобные диеты это прямой путь в больничку, т.к. у вас будет тотальная недостача микро- и макронутриентов, серьезный удар по ЖКТ, гормональная система обвалится и, скорей всего, будет внушительный недостаток по белку и жирам. Никогда не ведитесь на подобные диеты, а людей, которые вам их предлагают, посылайте на… тут же и просите не возвращаться.

22) Не ешьте «от ничегонеделанья» в процессе.

Вот представьте, у вас есть свободное время и что у вас первое появляется в голове? Верно, нужно, что-либо пожевать. Причем не так важно голодны вы или нет, главное чем-нибудь занять себя… Я часто замечаю, когда люди, просто жуют конфетки в процессе разговора, банально не замечая этого, будучи заинтересованы именно беседой. Вы должны научиться контролировать себя и на подсознательном уровне, если у вас есть свободное время лучше займите его чем-то менее инстинктивным.

23) Стратегия на корпоративы и оллинклюзив отели.

Это, наверное, одна из топовых причин. Русский человек падкий на халяву, уж менталитет такой. Подобные примеры на каждом шагу… Человек может месяц держаться, а потом его отправляют в командировку в отель, в котором всё включено и месяц стараний теряется за два-три дня. Поверьте, один раз – таки не… нехороший человек. Когда вы идёте в подобные места/мероприятия, вы изначально должны иметь стратегию своего поведения в них. Если «не есть совсем не вариант», то хотя бы, не ешьте до ивента весь день, а в самом процессе поешьте «на глаз». Но никак не нужно давать себе полную свободу действий, ваше жлобство приведёт к тому, что вы потратите гораздо больше времени на построение фигуры мечты и будете находиться дольше на этой «псевдо-диете выходного дня».

24) Срывы, которые нужно останавливать.

Да, беда случилась и вы съели две «неплановых» печеньки из пачки и что происходит дальше? Вы говорите себе: «ай, всё, этот день уже не спасти», — и доедаете остаток пачки, а в «печальке» идёте в супермаркет ещё за такой же. НЕТ, вы должны уметь принимать поражение и вовремя остановиться. Да, нарушили режим, но примите это и не надо с мелкого греха создавать апокалипсис.

25) Увеличьте суточную активность.

Большинство людей по своей суточной физической активности находятся в чем-то не особо отличающемся от зимней спячки. Встал утром, поел, оделся, сел в машину, добрался до работы, вышел из машины, прошел 10 метров до офиса и сел в лифт. Потом 9 часов прилипшей задницы к креслу, перелипание задницы из рабочего кресла в автомобильное и вот он зал, в котором они проведут аж 40 минут из которых 30 минут залипая в свой смартфон. Заключения дня: дорога домой, диван-еда и сон.

Друзья-товарищи, пока ваша суточная активность будет выглядеть так, вы будете худеть на дефиците калорийности, но создать его будет очень трудно т.к. тяжело создать дефицит калорийности человеку, все энергозатраты которого это поддержание жизнедеятельности внутренних органов.

26) Не переоценивайте энергозатраты в тренажерном зале.

Обычная силовая тренировка на 20 подходов тратит до ~300 ккал. Не нужно заблуждений в том, что если я хожу в зал, то могу есть чуть ли не что угодно, «всё сгорит». 300 ккал = 1 чизбургер в Макдональдс.

27) Потребляйте достаточное количество воды.

Соблюдайте питьевой рацион. Вода осуществляет доставку к клеткам различные питательные вещества, является универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Стоит отметить, что вода это среда и для химических реакций организма и таких как липолиз (да-да), и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов

28) Кофе и чай.

Да, это ваши друзья. На диете, если вам хочется есть – просто заварите кофе и выпейте чашку с сахзамом, это никак негативно не отобразится на процессе сброса веса, если только вы не собираетесь делать так 10 раз в день. Гораздо большей проблемой здесь стоило бы отметить то, что многие люди просто не представляют себе, как это выпить чашку кофе без конфетки или печеньки…

Да, придется менять эту привычку, т.к. это именно то, что будет вас тормозить. Научитесь получать удовольствие именно от напитка, а не от его микса с углеводами. Тоже самое касается и бутылочки пива, 250 ккал с которой не так страшны, но кто же пьет пиво без жареного арахиса с его 600 ккал на 100 грамм или без чипсов?

29) Не слушайте «экспертов» в зале

Если вы занимаетесь для себя, поменьше слушайте «профессионалов» и не пытайтесь повторять ту дичь, которую они творят.

Во-первых, так уж повелось, что бодибилдеры любят усложнять в историях свой и без того «слажный путь», такое впечатление, что чем в большую задницу ты себя загонишь, тем больше уважения получишь от таких же больных людей вокруг.

Во-вторых, им часто нужно влезать в категорию, когда у них серьезный перевес и приходится сбрасывать по 5-7 кг за неделю, просыпаясь каждое утро в судорогах. Если вы из таких людей, которые готовы тратить по году подготовки ради 30 секунд славы на сцене – найдите себе тренера, профессионала этого дела, а если ваша задача несколько скромнее и звучит как «подкачаться к лету», лучше внимательно читайте что я здесь пишу.

30) Алкоголь на диете это зло.

1 грамм спирта — 7 ккал

Вред алкоголя в том, что он подавляет способность тела использовать жиры, то есть в наших телах нет емкости для хранения сего продукта, он должен быть выведен как можно быстрее и получает первостепенный приоритет. Получается, что для того чтоб вывести эту гадость, организм временно перестает использовать жиры и углеводы, причем жиросжигание садится очень сильно т.к. для этого процесса нужен кислород.
Пока вы едите в состоянии алкогольного опьянения – вы экстремально быстро запасаете жиры. Вдобавок ко всему — алкоголь негативно воздействует на запасание и хранение мышцами гликогена.

Есть у спирта в желудке такое свойство, как делать человека несколько более инстинктивным и чем больше этого эликсира в нас поступает, тем всё дальше мы отдаляемся от «хомосапиенса». А какие у нас основные инстинкты, а точнее тот основной первоочередный? Верно, наполнить желудок во избежание голодной смерти. ОЧЕНЬ тяжело контролировать свои действия в плане диеты, когда ты уже с трудом связываешь слова. У меня предостаточно примеров, когда срывы начинаются именно с «рюмашку за светлашку». Есть уникумы, у которых мотивация и целенаправленность способны перебороть даже вид еды на пустую голову, но мы с вами простые люди.

Прошу вас, не ужирайтесь на диете, кроме того, что это приведет к повышенной интоксикации организма, так это ещё и прямой путь к двум шагам назад, если не обратно в пропасть.

31) Не нужно манипуляций с солью.

Соль является жизненно важным элементом, и найти её можно почти в каждом продукте питания. Нет смысла на диете повышать её количество в рационе или наоборот уменьшать. Соль ведет к задержке жидкости в организме, поэтому не удивляйтесь, если вы поужинали какими-то солено-сушеными кальмарами, а на утро вы проснетесь с глазами, которые закрылись щеками, а если вы запили эти кальмары пивом… ммм… связка соль + алкоголь работает не хуже регидрона.

Вы же осознаете, что ваша первоочередная задача – жечь жир, а не пытаться всеми разумными и не очень методами уменьшить вес на завтра? 9 грамм соли могут задержать в организме до 1 литра воды.

32) Не ожидайте скорой потери жира.

Реальная скорость потери жира за неделю по версии известного фитнес-эксперта Алана Арагорна:

— При ожирении — 0.9-1.4 кг
— При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг
— При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг
— При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг

— При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

Вы должны понимать, что жир не уходит быстро и не существует реальных методик как скинуть 10 кг за неделю. Такие цифры можно достичь только игрой с водно-солевым балансом и обычно это приводит к тому, что слив столько воды за неделю она потом возвращается вдвойне.

Чтоб потерять 100 грамм жира в сутки вам нужно создать дефицит калорийности в рационе ~ 1000 ккал и поверьте, что скинуть сотку за сутки это очень хороший результат.

33) Работа «не в той зоне пульса» это чушь

Никакая целевая зона пульса не гарантирует исключительного использования жиров в качестве источника энергии. То есть, если вам тренер говорит, что делая кардио в зоне пульса 125-135, вы будете жечь только жир – он дебил. Даже беговая стометровка использует различные источники энергии.

Логичнее воспринимать кардиотренировку именно как повышение суточных энергозатрат. Что же относительно тренировок с железом, то хоть они и не тратят так много калорий как кардионагрузка, но они наращивают мышцы, которые и являются основным потребителем энергии, а само строительство мышечной ткани является очень энергоемким процессом.

34) Не надейтесь на жиросжигатели.

34.1 — Отмечу первое и основное – пока вы не будете в дефиците калорийности – ни один жиросжигатель не будет жечь вам жир.

Люди покупают пачку кленбутерола и думают что «вот теперь-то процесс пойдет», — да нифига не пойдет, господа. Даже запрещенные к свободной реализации ЖЖ такие как ЭКА или кленбутерол – дают до 10% преимущество и то, если вы все остальные аспекты делаете верно.

Вся задача любого жиросжигателя это раскрутить метаболизм так, чтоб при той калорийности питания, которую вы поддерживаете, либо появился энергодефицит либо при его наличии был увеличен его размер. Вы должны понять, что именно диета основа всего, а таблетки это больше психологическая стимуляция.

34.2 — Динитрофенол он же ДНП — способен разобщать процесс окислительного фосфорилирования путем переноса протонов через митохондриальную мембрану, что ведет к быстрому расходу энергии без синтеза молекулы АТФ. По своей природе это пестицид, можно сказать яд, в прямом смысле этого слова. DNP невероятно токсичен.

Да, это самый эффективный жиросжигатель, но платой за желание похудеть быстро могут быть: головные боли, обильное потоотделение, головокружение, диспептические расстройства, часто повышение температуры даже до 40 °С. При средних или высоких дозировках пульс под 120, сильное чувство жажды, проблемы с сердечным ритмом, чувство страха. При передозировке возможны и кома и даже смерть.

Я вот прям очень не хотел включать этот препарат в список, но человеческий идиотизм безграничен и такое впечатление, что этот препарат сейчас переживает свою вторую молодость. Это как раз та таблетка, которая либо поможет вам похудеть, либо положит вас на больничную койку или в гроб, вы готовы?

34.3 — Соматотропин замедляет продуцирование и ускоряет распад жира. Одновременно он активизирует синтез и тормозит разрушение белков. ГР «заведует» процессом усвоения жирных кислот, если говорить обывательским языком, то чем больше его производится, тем активнее жир расщепляется и используется клетками.

Следует отметить, что от его приема стоит воздержаться, если у вас есть склонность к диабету, либо какие-либо онкомаркеры дали положительный результат у вас или у ваших родственников.

Для похудения его можно использовать в дозировках 2 МЕ в день или 2.0.2.0… но только под присмотром специалиста. Добавлю, что цена препарата довольно высока, а эффективность хоть и присутствует, но больше раздута маркетологами в интернете, т.к. продавать его гораздо эффективней, чем худеть на нём.

34.4 — Сибутрамин — анорексигенное лекарственное средство, усиливающее чувство насыщения. Препарат, который помогает глушить голод даже тогда, когда он должен быть невыносим. Работает довольно хорошо на большинстве пациентов, вот только настроение и работоспособность очень сильно страдают.

Сибутрамин — препарат центрального действия, является ингибитором обратного захвата серотонина, норадреналина и дофамина, вследствие чего увеличивает уровень этих медиаторов в межсинаптическом пространстве. Всё это приводит к увеличению концентрации серотонина в центре голода и насыщения, что и подавляет аппетит.

35) Аккуратнее с овощами кетчупом и другими соусами

В среднем кетчупе (возьмем, например, любимый всеми “Heinz”) 23 грамма углеводов на сотку. Это МНОГО, если у вас суточная норма по углеводам 100-150 гр. Обильно так помазать курогрудку им, конечно, хочется, но нельзя не учитывать это в дневнике. Три раза по 100 грамм кетчупа и вуаля 80 гр. углеводов в рационе мы получили без твердой пищи… Хочется ли вам делать лишние 40 минут кардио чтоб отработать эти 320 ккал? То-то же.

Я на диете ем ОЧЕНЬ много овощей, т.к. их объем и низкая калорийность это отличный способ забить желудок и побороть голод в краткосрочной перспективе. Иногда я ем их настолько много, что они составляют до 80% моего рациона по углеводам. Съесть два килограмма помидоров? Легко! А это уже, на минутку, те же 80 грамм углеводов.

Даже если вы миниатюрная девушка с весом 50 кг и у вас в рационе 3 помидорки в сутки и два сладких перца – все равно взвесьте и запишите их. Во-первых, это будет ~25 грамм углеводов, что тоже не мало как для «не учтенки», а во-вторых, это привьет вам культуру записывать ВСЕ продукты и завтра вы не забудете вместе с огурцом вписать какой-нибудь коктейль.

36) Как бы банально не звучало, но не нервничайте.

Стрессы влияют почти на все наши системы, как на гормоны, так и на работу ЖКТ. Основными стрессовыми гормонами принято считать кортизол и пролактин. Если о половых гормонах я уже писал, то кортизол также является регулятором обмена веществ в организме. Повышенный кортизол — это риск развития сахарного диабета, так как длительное влияние этого гормона в высоких концентрациях на механизм переработки глюкозы ведет к углеводному дисбалансу.

Если человек постоянно нервничает, мало спит, истязает себя нагрузками — его кортизол, скорее всего, повышен, а от этого и «адский жор», причем жор нас тянет не на творог, а на быстрые углеводы с жирами.

Пролактин — гормон, который в норме вызывает лактацию после родов, но также присутствует и у мужчин. При высоком пролактине часто бывают головные боли, избыточная задержка жидкости, отсутствие либидо и неспособность достичь оргазм.

37) Достаточно спите.

Ночью мы растем, худеем, обновляемся, восстанавливаемся. Сон крайне положительно влияет на центральную нервную систему, которая в условиях постоянных тренировок и диеты находится в «перенапряжении». Не так важно, почему мы не можем полноценно отоспать свои 8 часов (именно столько времени я рекомендую уделять сну) результат всегда один – повышение уровня гормона стресса кортизола. Гормона «разрушителя», о котором мы уже говорили.

Он разрушает мышечную массу, замедляет восстановительный процесс… Если у вас проблемы с засыпанием, я рекомендую заваривать вам простенькие чаи на травах, которые можно купить в любой аптеке без рецепта:

— валерианы корни,

— пустырника трава,

— мелиссы трава.

Пьем такой чай за 30-45 минут до сна.

Так же рекомендую воспользоваться препаратами с мелатонином – это настроит правильные циклы сна. Мелатонин – это синтетический аналог гормона шишковидного тела (эпифиза), способствующий организации биологического ритма, пик его выработки приходится на ночное время, но с возрастом его уровень снижается. Нормализация уровня мелатонина помогает бороться с бессонницей, способствует необходимому отдыху и восстановлению сил.

38) Возраст это не проблема.

«Мне тяжелее худеть, мне уже не 20»

Вам тяжелее худеть, потому что вы так решили для себя самого. Я работаю с людьми и 50+ и скажу вам, что нет никакой разницы в возрасте для этого процесса кроме ограничений в вашей голове. Да, с возрастом несколько замедляется скорость метаболизма (до 15%) и гормональный фон уже не тот, что в 18 лет, но это всё можно исправить дозированной нагрузкой, правильным питанием и, при необходимости, аптекой.

Мы живем в 21-м веке, современные исследования и достижения в сфере диетологии и медицины позволяют держать качество жизни вплоть до самой смерти. Всё зависит от вашей мотивации и желания. Да, Олимпию вам уже не выиграть, скорей всего, но стать лучшей версией самого себя – никогда не поздно.

39) Не нужно «чистить» организм от «шлаков».

В медицине нет такого понятия как «шлаки». Шлаки — это продукты металлургической или нефтеперерабатывающей промышленности. Вся суть детокс-диеты это запугать вас какими-то токсинами без определенного химического состава и точки хранения. На все свои вопросы о том, что именно за токсины и где на них посмотреть? — вы услышите: «они хранятся в организме и накапливаются».

Поймите, это обычный обман и продажа БАДов и методик лечения тех болезней, которых у вас нет и у которых даже нет медицинского названия. Наш организм — это самоочищающаяся система. Если он здоров, если хорошо работает кишечник, все нежелательные вещества он выводит сам. Появление токсинов в организме реально, но при этом появляются симптомы интоксикации, отравления и такие процессы требует своевременной медицинской помощи вплоть до госпитализации.

40) Не пытайтесь сжечь жир локально.

На жировых клетках есть два типа рецепторов — альфа-2 и бета-1.

Бета – активируют расщепление жира и позволяют ему выделяться в кровь;

Альфа — блокируют расщепление жиров, и тем самым способствуют накоплению жировой ткани.

Вся фишка отложений «по зонам» в распределение рецепторов в подкожной клетчатке. Проблемные места возникают из-за разного количества рецепторов на жировых клетках, а точнее из-за преобладания в этих местах альфа-2 адренергических рецепторов.

Чтоб убрать жир из проблемных мест, вам нужно просто больше похудеть, очень редко, когда у человека жир распределяется по всему телу равномерно. У кого-то больше отложений на пояснице, у кого-то на внутренней стороне бедра, у кого-то на животе… Мы все уникальны, но, когда вы похудеете, реально похудеете, а не сбросите 2 кг, вы сможете увидеть и пресс и сеченые ягодицы, даже если они всегда у вас были «холодцовыми».

41) Антицеллюлитные массажи не сжигают жир.

Антицеллюлитный массаж сам по себе НЕ ЯВЛЯЕТСЯ средством для жиросжигания. Уменьшение массы тела после первого и нескольких последующих сеансов антицеллюлитного массажа никак не связано с липолизом. Это следствие лимфодренажного эффекта – выход застоявшейся жидкости из межклеточных пространств. Часто мы слышим, что такой массаж «разбивает» жир»…

Разбивание жира практически нереально достичь путем массажа, а даже если таки удастся, то это может вызвать системное воспаление и в ответ на воспаление – локальное разрастание соединительной ткани. По сути, такой массаж только ускоряет кровоток, что хоть и влияет кое-как на липолиз, но крайне незначительно.

42) Не ограничивайте себя временными рамками.

Жир НЕ горит быстро. Если вы изначально зажимаете себя во временные рамки, то ожидайте что рано или поздно вас ждет разочарование. Не нужно давать себе строгие числа в виде количества дней на диете, ставьте себе именно задачи по желаемому результату. Например, вы хотите весить 80 кг или иметь процент жира 10-ть. Таким образом, у вас будет конечная цель, к которой вы уже будете выстраивать свой путь. Количество дней на диете это лишь метод достижения цели, не забывайте об этом.

43) Потребляйте мультивитаминные комплексы.

Обязательный аспект диеты.

Это одна из тех спортпит добавок, без которой не обойтись. Когда рацион скуден, вам нужны витамины и минералы извне. Самый простой способ получить их – купить хороший мультивитаминный комплекс от известного производителя. Не стоит экономить на этом деле, внимательно изучите состав и дозировки. Конкретного производителя я советовать не буду, но скажу, что не берите российских производителей, берите именно спортивные витамины, а не аптечные, т.к. их дозировки более адекватны для людей, находящихся в перманентных ежедневных нагрузках с железом.

Так же добавьте витамин D, именно в жидкой форме в каплях или капсулах, следуйте инструкции и предписанным дозировкам. Витамин D можно потреблять практически круглогодично, так как чтобы выработать его суточную норму самому понадобится не менее 5-6 часов нахождения на солнце.

44) Не бойтесь продуктов с высоким гликемическим индексом.

Если у вас нет предрасположенности к диабету (а как проверить её наличие я писал в п.12), то вам не нужно исключать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом из своего рациона. Можете пить чай с сахаром и есть конфеты, если уверены, что сможете совладать с голодом и всё это изобилие поместится в ваше суточное БЖУ и калораж. Основная проблема сахара в том, что это пустой углевод, то есть он не обладает никакими макро- и микронутриентами и не приносит чувство насыщения.

Повторяю ещё раз, не нужно бояться продуктов с высоким ГИ, особенно на диете, это как раз тот случай когда «всё сгорит», если вы в дефиците калорийности и прекратите давиться перловкой.

45) МакДональдс и КФС это лучшие заведения, где можно перекусить.

Как бы странно это не звучало, но это чуть ли не лучшие места, чтобы быстро перекусить и не нарушить диету. Дело в том, что МакДональдс предоставляет посетителям четкий БЖУ каждого своего блюда и его калорийность. Отклонения в порциях минимальны и вы можете быть уверены, что, съев чизбургер, вы получили именно 300 калорий. В каком ещё ресторане вам подадут вместе с пастой её КБЖУ? Это дешево, удобно и вкусно, а что уже говорить о глазах ваших друзей, которым вы предложите заскочить на макдрайв вместо какого-то заведения, ведь у вас диета.

46) Выход из диеты.

Ох, ребятки, это дело не проще чем сама диета. Грамотно выйти крайне тяжело т.к. когда ты снимаешь запрет, далеко не каждый способен себя остановить.

Первое, что я бы хотел отметить – диета это не какой-то промежуток времени, на котором вы себя ограничиваете в пищевой культуре, это занятие на всю жизнь.

Если вы смотрите на диету как на что-то временное, после чего вы сможете «жить как прежде», то не стоит и начинать. Всё равно вы вернетесь к любимым чипсам с колой и картошкой фри.

Правильный «выход из диеты» это плавное повышение калорийности в рационе, например, по 200 ккал в неделю, но никак не 12000 калорий за первый день снятия «ограничителя». Если соскочить быстро – вы получите сумасшедшие отеки, колоссальную задержку жидкости, а как следствие удар по сердечно-сосудистой системе. Ваша щитовидная железа имеет инертность, и она будет не готова к такому резкому повороту на 180 градусов, а поджелудочная железа нагрузится так, что в такой игре можно и диабет заполучить.

Вы должны понимать, что после диеты вам всё равно придется контролировать свой рацион и в идеале считать его калорийность и БЖУ, только таким путем вы сможете не только достичь тела мечты, но и удержать результат.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы: https://vk.com/video-97116287_456239017